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O que é a Glutamina?
Um aminoácido não-essencial, que também pode ser conhecida como l-glutamina ou glutamine. Esse aminoácido está presente no tecido muscular, a glutamina é produzida pelo nosso organismo. Ela também é o transportador primário para o nitrogênio para às células dos músculos. Formando uma espécie de blocos dentro da proteína, melhorando assim o ganho de massa muscular.
A síntese da glutamina acontece a partir do ácido glutâmico, da isoleucina e da valina. A glutamina é indispensável para o nosso organismo já que ela faz parte de órgãos importantes como tecidos e na composição do sangue.
Glutamina x Hipertrofia
O exercício de hipertrofia, principalmente na fase excêntrica, onde são provocadas as tão buscadas micro rupturas, não provoca alterações na concentração de glutamina. Consequentemente, não há por que suplementar glutamina.
Como Tomar Glutamina?
A glutamina em pó costuma ser a mais orientada pelos nutricionistas e médicos especializados. O consumo diário de glutamina de uma pessoa com 70kg que segue as recomendações de 0,8g/kg de peso é o equivalente a 3g diariamente, o que é o suficiente para a reposição das perdas diárias.
A recomendação para ingerir glutamina é apenas para pessoas que praticam exercício de média e alta intensidade e longa duração. O esquema suplementar varia conforme características pessoais dos indivíduos e também das características de seu treino. Quanto a portadores de câncer e HIV, o esquema suplementar também depende dos mesmos fatores dos esportistas.
É importante destacar que o consumo de glutamina deve ser orientado somente pelo nutricionista ou médico especializado, educadores físicos não podem fazer essa recomendação.
Quando tomar Glutaminas? Antes ou depois dos Treinos?
A glutamina pode ser ingerida tanto como pré-treino quanto pós-treino, ao depender da intenção e da quantidade. A nutrólogo Bruno Mesquita indica tomar 30 minutos antes do treino, de forma a diminuir a fadiga e aumentar a performance, sendo possível mais repetições dos exercícios.
Quando consumida pós treino, ela atuará na reposição. Aconteceu um desgaste físico do músculo decorrente da atividade física e os estoques de aminoácidos estarão mais escassos.
Quantidade recomendada de Glutaminas:
É o seu nutricionista ou médico que irá determinar a quantidade de glutamina que pode ser ingerida. Contudo, doses de 20 a 30 gramas por dia, normalmente não provocam efeitos adversos. Doses acima de 40 gramas diárias já podem fazer mal à saúde.
Tipos de Glutaminas:
Assim como outros aminoácidos, existem dois tipos: L Glutamina e D Glutamina.
Portanto que variam no arranjo molecular, porém, são muito parecidas, o que muda é sua forma bioquímica. A mais conhecida é o tipo L glutamina que pode ser encontrada em alimentos e suplementos.
Alimentos naturais que possuem Glutaminas:
- carne
- leite
- arroz branco
- soja
- queijo
- ovo
- quinoa
- couve
- salsa
- espinafre.
Estes alimentos possuem ácidos glutâmico (valina e isoleucina) que o nosso organismo é capaz de transformar em glutamina.
Cuidados ao consumir a Glutaminas:
Antes de ingerir o suplemento de glutamina, vale verificar sua composição discriminada no rótulo e se o laboratório em que foi produzido cumpre as legislações higiênicas e sanitárias estipuladas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) e se possui registro neste órgão.
É importante manter uma alimentação saudável. Nenhum nutriente consegue suprir todas as necessidades nutricionais do nosso organismo isoladamente. Assim, para que o metabolismo funcione de forma efetiva e o organismo se mantenha de forma saudável, uma alimentação equilibrada, em quantidade suficiente, rica em vitaminas, minerais, fibras, carboidratos em sua maioria complexos e sem excessos na proteína, é indispensável.
Efeitos colaterais da Glutaminas:
- O uso da glutamina pode provocar efeitos quando a dosagem diária ultrapassa 40 gramas por um período prolongado. O indicado é consumir uma dosagem menor. Caso aconteça da pessoa consumir por vários dias mais de 40 gramas, pode ocorrer alteração de outros aminoácidos no corpo. Outros efeitos colaterais são:
- Sobrecarga dos rins
- Prisão de ventre
- Gases
- Altera absorção de aminoácidos pelo intestino
- Redução da síntese natural da glutamina pelo organismo.
- Contraindicação
- A suplementação de glutamina é contraindicada para pacientes com problemas nos rins e fígado, pois pode agravar tais condição.
- Pessoas que são saudáveis, mantêm uma dieta balanceada, fazem exercícios físicos regularmente de pouca intensidade, não precisam fazer a suplementação, pois o organismo produz glutamina naturalmente.
Glutaminas engorda?
Não, a suplementação de glutamina afeta apenas os músculos, e não age sobre reservas de gordura. Quando a pessoa possui deficiência de glutamina, o corpo quebra fibras musculares para conseguir este aminoácido, o que causa uma perda de massa magra. O nutrólogo Mesquita afirma que, com bons níveis de glutamina, é possível perder gordura e ganhar massa muscular.
Combinações que podem ser feitas com a Glutaminas:
Glutamina + Dextrose: Combinar esses dois suplementos potencializa a absorção de glutamina.
Glutamina + carboidratos simples: alimentos como frutas e mel, isto porque esses alimentos potencializam a absorção da glutamina.
Dá para misturar suplementos?
A interação da glutamina com outras substâncias ainda não está clara na literatura médica. Por isso, é importante informar o seu médico ou nutricionista sobre qualquer outro medicamento ou suplemento que você esteja consumindo. Outra informação importante, a tão usada whey protein, possui ao menos 5g de glutamina.
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